マインドフルネス瞑想では、あまり細かく姿勢や呼吸のことを言いませんが、
瞑想の効果を上げるためには、正しい姿勢と呼吸が大切です。
正しい姿勢とは、瞑想時に苦痛にならない姿勢です。
苦痛にならないためには、できるだけ余計な力が入らないことです。
誰でもすぐにできる、瞑想時の正しい姿勢、呼吸を解説します。
１．瞑想時の正しい姿勢とは
瞑想時の姿勢は、座っていても、腰掛けていても、寝ていても、立っていてもいいのですが、一般的に瞑想を行うときに多い、座った姿勢で説明します。
とにかく、瞑想時にからだの緊張や不快なところがあると、
そこに意識が奪われて、瞑想に集中できません。
からだのどこにも緊張や不快感がなく、瞑想の妨げにならない姿勢が重要です。
（１）足の組み方
あぐらをかいてすわります。
このあぐらも、
・両足の踵を足の付け根に引き寄せる。
・片足の上にもう一方の足を重ねる。
・両足をしっかり組む。
など、色々ありますが、自分が楽な姿勢でいいです。
長い時間座っていても、足がしびれたり、苦痛にならない足の組み方でいいです。
（２）姿勢
あぐらをかいたときの姿勢ですが、
よく、天井から頭を引っ張られているようなイメージで、
背筋をまっすぐにして・・
って説明されますが、
実際やってみると、背中から腰の筋肉が緊張していることがわかります。
つまり、背中から腰の筋肉を主に使って背筋をまっすぐにしている状態です。
でも、この姿勢だと、背中や腰が凝ってきて、やがて不快になり、
気になってくるので、瞑想の妨げになります。
ではどうしたらいいのかというと、
背筋を伸ばした状態から、からだを前に倒したり、後ろに倒して、
背中や腰、胸やお腹など、どこの筋肉も緊張しないようなポジションを探します。
良いポジションが見つかると、どこにも筋肉の緊張を感じません。
そしてそのポジションは、骨格的にバランスがとれている状態で、
筋肉は最小限度しか使っていないポジションです。
背筋が天井からまっすぐより、
やや前傾している姿勢になっていると思います。
お尻の下に、座布団を入れて、やや前傾姿勢を取るようにしてもいいと思います。
このポジションは、大変リラックスした姿勢であるとともに、
呼吸も深くできる姿勢でもあります。
実際、背筋を直角にまっすぐにした姿勢で深呼吸するのと、
この骨格バランスがとれた姿勢での深呼吸を比べると歴然の違いがあります。
骨格バランスがとれたやや前傾姿勢の方が、深い呼吸ができるはずです。
（３）手の組み方
手も、自分が一番リラックスできる位置でいいです。
・両手を足の前で組む
・片手づつ印を作って、左右の膝の上に乗せる
などなど、
楽な形でいいですが、手の平は上を向けた方が、骨格の構造的に
リラックスできます。
２．瞑想時の呼吸
マインドフルネス瞑想時の呼吸は、
とにかく自分が気持ち良く感じる呼吸です。
へたに呼吸にこだわってコントロールしようとすると緊張を生み、不自然になります。
ただ大原則は、鼻で呼吸をすること。
鼻から吸って、鼻から吐きます。
（からだの緊張が強い場合は、口から息を吐く場合もありますが・・・）
腹式呼吸、胸式呼吸は、そんなに意識しなくていいです。
からだがリラックスしていて、気持ちいい呼吸をすれば、
自然と胸もお腹も大きく動く深い呼吸になります。
３．マインドフルネス
正しい姿勢と呼吸がわかったら、
今ここの呼吸に伴う、からだの感覚をゆったりと味わいます。
◎まとめ
マインドフルネス瞑想は、日常生活の中でもできますが、
目を閉じて、正しい姿勢と呼吸で行えば、
集中力は格段に違ってきますし、気持ちよさも格別で、
より効果的な瞑想ができます。
是非、正しい姿勢と呼吸でマインドフルネス瞑想を行ってみてください。
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