炊事初心者のおじさんです。
最初ブロッコリーをどうやって食べるかよくわかりませんでした。
茹でればいいのだろうけど、どうやって茹でるか皆目わからず。
色々試行錯誤の結果、おいしく茹でる方法がわかったので説明します。
１．ブロッコリーの茹で方
（１）水１リットルに、大さじ一杯ぐらいの塩を入れて沸騰させます。
(２）小分けに切ったブロッコリーを入れて、約２分茹でます。
（３）ザルに上げて、水に浸けないでそのままさまします。
※水に浸けると、水っぽくなってまずいです。
※やや硬めでいいです。あとは余熱でちょうどよくなります）
◎今までは、この方法で食感的にも、ばっちりのブロッコリーになり、
そのままマヨネーズをつけて食べたり、サラダに混ぜて食べていました。
ところが茹でると栄養が大きく失われることがわかりました。
２．ブロッコリーを茹でた場合の栄養の損失
ブロッコリーには、まずビタミンCがたくさん含まれていて、キャベツの３倍と言われています。美容を気にする女性には、うってつけの野菜です。
でも茹でると、ある調理実験によると、
ビタミンCは水溶性なので、６割も流出しているそうです。
食べただけではわかりませんが、水溶性のビタミンは水に溶け出すことは当然考えられます。他にビタミンB1やB2も大幅に減ります。
さらにさらに、ミネラルの
カリウム・カルシウム・マグネシウム・リン・鉄・マンガンなども平均して半分近く流出してしまいます。
ただ、ブロッコリーは、ビタミンAに変わるカロチンも豊富ですが、
カロチンは脂溶性なので茹でても減ることはありません。
茹でてブロッコリーをおいしいと感じていても、栄養がかなり損失しているのであれば、
もったいない話です。
３．栄養を損失しない調理方法
栄養を損失しないためには、できるだけ水を使わないことで、
それはまず、蒸すことです。
蒸した場合の栄養損失が少ないことは、調理実験でも確認されています。
実際にやってみました。
（１）小分けに切ったブロッコリーをフライパンに並べ、塩を全体に少々振ります。
（２）大さじ３杯の水を入れて、ふたをして蒸します。
（３）蒸気が上がってしばらしたら、ブロッコリーを混ぜます。
（４）水分が無くなってきたら、ふたを開け、余計な水分を飛ばして火を止めます。
※実際やって失敗したところ
・小分けにしないで、大きなかたまりのブロッコリーには熱が伝わりにくく、硬さにむらが
できてしまった。
・水が無くなって加熱しすぎた部分は、色が変わったり焦げ付いてしまった。
※蒸す場合に注意するところ
・小分けにしないと、硬さにむらができるし、時間がかかる。
・水の量は、ブロッコリーの量によって調節する必要がある。
※実際に食べた感じ
・確かに茹でたブロッコリーに比べて、味が濃くておいしいです。
栄養の損失が少ないから、味も濃く感じるんではないでしょうか。
４．栄養を損失しない調理方法２
水をできるだけ使わない方法で、電子レンジを使う方法があります。
お皿にブロッコリーを入れて、少量水を足し、ラップをして電子レンジで３分ほど。
電子レンジ調理でも、栄養損失が少ないことが実験で確かめられています。
でも、実際に食べた感じでは、いまいちの味でした。
電子レンジのマイクロ波で超高速振動で、ブロッコリーの細胞構造が壊れて、
味にも影響がでているのではと思われます。
食感も、内部からふにゃふにゃとなって、いまいち歯ごたえがありません。
５．究極のブロッコリーの栄養損失を防ぐ方法
それは、生で食べること。
え～ブロッコリーって生で食べられるの？
って私も最初思いました。
でも、欧米ではブロッコリーを生で食べるのは日常普通らしいです。
ほんとかどうか生で食べてみました。
実は私は、昨年から無農薬でブロッコリーの栽培をしていたので、
残留農薬の心配をせず、生でブロッコリーを食べてみました。
「お～食べられる！」
苦いとかえぐいとか渋いとか全くありません。
野菜スティックを食べてる感じ。
茎のところも食べられるか試してみたら、お～食べられる。
アスパラガスの薄味って感じ。
栄養を考えたら、生で食べるのが一番。
でも、ほこりや小さい虫がついてる可能性があるので、栄養が流出しないように
手早く水洗いは必要ですが。
あと、小さく刻んで、他の野菜と混ぜてサラダにしてしまえば、生でも全く問題
ありません。
でも～
ブロッコリーのほどよい柔らかさの食感も味わいたいな！
という場合は、蒸すことですね。
◎まとめ
ブロッコリーを茹でると栄養の損失が大きい。
栄養の損失を防ぐには、蒸すか電子レンジ。
おいしく食べるには、電子レンジより蒸すこと。
栄養損失０にしたければ、生で食べること。
ブロッコリーは生で食べられます。