中高年になって、老化して歩行能力が弱ってきたと感じている方に、筋肉トレーニングをしないでも歩行能力を改善できる方法を説明します。
えっ！筋トレしないでも、歩行能力改善できるの？
って疑問に思うかもしれません。
もちろん下肢の筋トレができる方は、筋トレしてもらっていいのですが、
そもそもそういう人は、歩行能力がそんなに弱らないのではないでしょうか。
歩行能力の低下は、筋力の低下もありますが、歩き方の問題もあって、歩き方を変えることで改善できます。
歩行老化を改善できる３つのコツを説明します。
１．踵から歩かない！
一般に正しい歩き方は、「踵から着地して足指で蹴って歩く」とされています。
多くの人が、この歩き方が正しいと信じ切っています。
しかし、この歩き方、
力学的に考えると、とても無駄な、効率が悪い歩きです。
歩くって、からだを動かすことですが、
踵着地で足指で蹴って歩く方法というのは、
足の力で、上半身を移動させている歩き方です。
なので、たいへん非効率な歩き方です。
「えっ、歩くって、そういうことじゃないの？」
でも、上半身を移動させるのであれば、
実は、もっと効率のいい歩き方があります。
それは、上半身を先に動かすのです。
「上半身を先に？、どうするの？」
これは、重力を利用します。
つまり、からだの重さを使うわけです。
立っていて、上半身を前に徐々に倒していくと、
倒れてしまうので、思わず足が前にでますよね。
続けて上半身を倒していくと、反対側の足がでます。
この繰り返して、からだは前に移動します。
この歩き方が上半身を先に動かす歩き方です。
上半身が先で、足があとからついてくる歩き方です。
この歩き方だと、踵から着地する歩き方に比べて足の筋力を使わないので、
足の筋力が低下してきても、歩行能力が低下しないで歩けます。
慣れてくると、踵着地よりもスムーズに速く歩けます。
このからだの重みを使って歩く方法、
慣れないと、ぎこちないと思います。
「イメージとしては、腰がひもで前から引っ張られて、
足の動きがあとからついていくイメージです。」
とても合理的な歩き方です。
練習してみてください。
２．足はみぞおち付近から動かすイメージで！
足って、どこから動くかと問われれば、足の付け根と答えると思います。
骨格的には、足の付け根の股関節のところですが、
足を動かしている筋肉は、実はみぞおちの奥あたりの背骨から始まっています。
この筋肉は、大腰筋と呼ばれるもので、
からだの中の方にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉です。
この筋肉は、歩くときに足を上げるだけでなく、
姿勢を保ったり、内臓を支えたり、血液循環や体温を作ったりと、
健康維持にとてもかかわっています。
加齢によって歩行能力が低下するのは、足の外側の筋肉はもちろんですが、
このからだ内部の大腰筋の衰えも大きいです。
筑波大学で、陸上４００ｍの日本記録保持者の高野進さんと大学の陸上部の選手を
比較した研究があります。
そので、太ももの筋肉は大差がなかったのですが、
大腰筋に大きな差がありました。
高野さんの大腰筋は、学生の陸上選手に比べ驚くほど太かったというのです。
つまり、走ったり、歩いたりするに重要なのは、この大腰筋ということになります。
加齢とともに、腰が曲がってきたり、歩行能力が低下してくるのは、この大腰筋の
衰えが大きいようです。
従って、
歩くときに、みぞおちの奥から始まる大腰筋を意識して歩くようにすると、
歩幅も増えて、歩行速度も上がるだけではなく、
大腰筋の衰えも抑えることができます。
加齢によって段差等につまづきやすくなるのは、この大腰筋の衰えが大きいです。
３．太ももの後ろの筋肉を意識する！
歩行能力って、太ももの筋肉が大切で、太ももの筋力アップをしなければと
思っているかもしれません。
太ももっていうと、太ももの前を考えますよね。
太ももの前側の筋肉って、実は、歩きを止める筋肉なんです。
歩いていて、歩くのを急に止めてみると、太ももの前の筋肉がギュと縮んでいるのがわかります。
からだを前に進める筋肉は、ハムストリングと呼ばれる太ももの裏側の筋肉です。
これを良く理解して、
歩くときに、太ももの後ろからお尻の方にある筋肉を意識して歩くと、
とても前に進みやすくなります。
繰り返しますが、太ももの前の筋肉は、からだの動きを止める筋肉ですよ！
からだを前に進めるのは、太ももの後ろの筋肉です！！！
踵着地で歩く歩き方は、太ももの前の筋肉を使っています。
踵着地をしたときに、太ももの前の筋肉がギュっと縮んで、歩行のブレーキになっています。
そのブレーキをかけながら、こんどは足指で蹴って上半身を前に進めているわけです。
そういった点でも、踵着地の歩き方は、とても非効率な歩き方なわけです。
◎まとめ
筋トレしないでも、歩行の老化を改善できる３つの方法。
人体の構造に即した、実に合理的な方法です。
１．踵から歩かない→腰が引っ張られているイメージで歩く
２．足はみぞおち付近から動かすイメージで歩く
３．太ももの後ろの筋肉を動かすイメージで歩く
実際にやってみると、いままでより筋力を使わないで、
とても軽くスッスッと歩けると思います。
中高年で歩行能力が低下してきている方、筋トレの前に、
歩き方、筋肉の使い方を改善してみてください。