中高年になると、将来の健康が気になります。
まず、健康で長生きするためには、何を食べたらいいのか知りたいです。
中高年になったら「タンパク質」をよく摂った方がいいとか、「糖質を制限」した方がいいとか、「乳製品」がいいとか、健康には、納豆だ、バナナだ、黒豆だ、トマトジュースだなど色々言われて、何が正しいのかわかりません。
そこで実際、健康で長生きしている人たちの食生活を調べることが、一番参考になるのではないかと思い調べてまとめてみました。
目次
１．日本の長寿地域の食生活
農学博士の辨野教授が、日本で１００歳まで元気な人が多い地域の人は、何を食べているか調査した結果があります。そのには、思いもよらないある共通点がありました。
１）長野県棡原村 かつての長寿村
ここは、かつて病気や寝たきりの高齢者が全くいないことで名を馳せていました。
当時の食事は
畑で採れるイモ類（主にジャガイモと里芋）や、
雑穀類、野菜類、豆類（豆腐、納豆、味噌など）、
時々川魚。
２）鹿児島県奄美大島 百歳以上の高齢者の比率、全国一位
たっぷりの野菜サラダ・海藻と豆腐の味噌汁
タマネギ・セロリ・リンゴ酢漬け・サツマイモ
小豆入りのおかゆ
もずく
パパイヤの漬け物
魚味噌（味噌に焼き魚の身を混ぜた伝統食）
ミキ（お米を発酵させた清涼飲料）
３）群馬県南牧村 寝たきり老人が少ない
メインは野菜（きゅうり・ねぎ・チンゲンサイ・ふき・わらび）
しそ巻き（砂糖やごまを加えた味噌をしそで巻いた物）
魚の煮付け、ゆで豚
４）大分県姫島 健康寿命が長い
主食はさつまいも
いもきり（さつまいもの粉をうどん状にしたもの）
かんころもち（薄く切ったさつまいもを干した物））
畑でとれた野菜と海でとれた海藻
姫島ひじき
納豆味噌（自家製味噌になすやにんじんの浅漬けを混ぜた物））
２．長寿地域の食生活に共通すること
長寿で元気に生活する高齢者は、さぞかしタンパクをとっているのかと思いきや、
逆に低タンパクでした。
共通するのは、豊富な野菜の摂取で食物繊維をよくとっていること
発酵食品をとっていること
辨野教授の考えでは、食物繊維が多い食事で、腸内の善玉菌が増えて、腸内環境が
すこぶるいいことが、長寿で元気に生活できていることにつながっているのではないか
ということです。
３．草食動物は、なぜタンパクが不足しないのか？
牛や象やキリンなどの草食動物は、草食だけで、
どうやってあの大きいからだを維持できるのか不思議ではありませんか？
からだの細胞を作るのはタンパク質です。
タンパクの原料となるアミノ酸が植物にも含まれているとはいえ、
あの大きなからだを維持するには、全く足りていません。
そこで活躍するのは、腸内細菌です。
腸内細菌が、草食でもアミノ酸を作り出し、
それがからだを作るタンパク質の原料になるわけです。
あのパンダは、熊の仲間です。
腸内の構造から、元々は肉食だったことが確かめられています。
しかしあるとき、何らかの原因で肉食ができない環境になったとき、
竹や笹を食べて生きていけるからだになったと考えられています。
それを可能にしているのが、腸内細菌です。
実際に、パンダの腸内から草食動物にみられる細菌が見つかっています。
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４．ヒトでも栄養学で説明つかない例がある
比叡山延暦寺の千日回峰行という修行は、
「１０００日間、食事はそばかうどん１杯、ごま豆腐半丁、ジャガイモ２個で、毎日30～80㎞を走る」という荒行
栄養学的には、生きているのが不思議ですよね。
パプアニューギニアの高地人は、
主食がタロイモやサツマイモで、肉類はいっさい食べません。
食べるのは主食だけ、炭水化物だけです。
にもかかわらず、筋骨隆々で高地のきびしい生活をしています。
菜食主義者では、タンパクはかなり不足しているでしょうが、
健康で元気な人はたくさんいると思います。
つまり、栄養学だけでは人間の健康や長寿に合っている食事を特定することは
できないということです。
食べ物がからだの中でどのように使われるのか？
そこには、腸内細菌の働きが大きくかかわっています。
食物繊維から合成される代謝物でも、タンパク質のもとになるアミノ酸が作られる
ようですね。
５．腸内環境を良くするには
人間の腸内には、様々な細菌が共生しています。
その中で、長寿で健康な高齢者の腸には次の善玉菌が多いのが確認されています。
・大便菌（フェイカリバクテリウム）
・ラクノスピラ
それにご存じの
・ビフィズス菌
3つを合わせて「長寿菌」と辨野先生が名付けています。
長寿菌のような善玉菌は、食物繊維で増えます。
従って、腸内環境を良くするには、野菜や海藻などの食物繊維の多い食品と発酵食品で
腸内の善玉菌を増やすことが、健康・長寿につながるようです。
ただ、食物繊維には、水溶性と不溶性があり、
不溶性の食物繊維が多すぎると便が大きく硬くなるので、
便秘症の人は、便秘を悪化させるので注意が必要です。
水溶性食物繊維が多いのは、
葉野菜より、ゴボウ・アボガド・モロヘイヤ・オクラ
フルーツやコンブ・わかめ・めかぶなどの海藻をよく摂るようにするとよいでしょう。
６．タンパクの摂取は？
過去60年で、大腸ガンが亡くなる日本人は、男性で11倍、女性で８倍に増えています。
大腸ガンが増えた一番の原因は、日本人の食生活の変化でしょう。
過去60年で、日本人の肉や加工肉の消費量は。10～15倍になっています。
動物性脂肪を摂りすぎると、腸内環境が悪化することがわかっています。
肉のような動物性タンパク質を大量に摂取すると、一緒に動物性脂肪をとることになり、
腸内で毒素を出す菌が増えて、ガンを誘発します。
タンパク質は、からだに必要ではありますが、取り過ぎないで適量を摂ること、
また、植物タンパクからもできるだけ補うことが必要でしょう。
◎まとめ 健康長寿には何を食べるか？
健康で長生きするためには、タンパク質か糖質か脂質かどれが大事か、またバランスか
とう議論はつきません。
実際に、健康長寿の地域の高齢者の食べ方を参考にすると
野菜や雑穀・いも類・海藻などの食物繊維たっぷりで、発酵食品を摂る、
タンパク質は、動物性は少なく、主として植物性
脂肪は少ない。
健康長寿には何を食べるかの結論は、
「低脂肪・高食物繊維・適度なタンパク」ですね。
脂肪の多い食事は、ガンのリスクを高めるので、低脂肪がいいです。
どっさりと野菜や海藻を摂取して食物繊維を摂り、腸内の善玉菌・長寿菌を増やす。
タンパク質は、食物繊維から腸内細菌での代謝物もありそうなので、適量で良さそうです。
あなたの健康長寿に何を食べたらいいのかの、参考になれば幸いです。
それと、
「健康で長生きの高齢者は、からだを良く動かしている」
ということです。